JAJA I KOLESTEROL

Sve što su nas učili o njima zadnje desetljeće je krivo!

Prema najnovijim podacima, razina kolesterola u jajima nije onakva kako je objavljeno prije desetak godina u popularnim prehrambenim tablicama (Food Composition Tables).
Naime, razina kolesterola je niža za 14% u odnosu na stare podatke, a istovremeno, analize su potvrdile da je razina  vitamina D u njima veća za nevjerojatnih 60%. Iz toga nije teško zaključiti koliku je štetu javnom zdravlju donijela nepotrebna paranoja zbog veze kolesterola i konzumiranja jaja, na djelu više od dvadeset godina. Ne zaboravimo da su liječnici ograničavali potrošnju jaja na svega 2 komada tjedno, a mnogi su jaja potpuno isključili iz prehrane.

Što sve može vitamin A?

Jaja su su bila na križu sramote preko 20 godina, kao namirnica opasna po zdravlje, kao namirnica koja stvara plakove u krvnim žilama itd. Ljudi su u to vjerovali jer su takvu tezu širili mediji, a podupirali liječnici. No, podaci na temelju kojih se zaključivalo, bili su pogrešni jer tadašnja analitika nije bila dovoljno precizna. Uzalud se ljudima objašnjavalo kako je kolesterol normalna tvar koju proizvodi jetra, ali postaje opasan po zdravlje tek kad u organizmu oksidira. Kolesterol oksidiraju slobodni radikali nastali uslijed pušenja, uzimanja lijekova te drugih toksičnih supstanci koji u tijelo dospijevaju putem hrane, vode i zraka.
Jaja su dragocjena namirnica dostupna čovjeku tijekom cijele godine. Danas, kada je meso za prosječnog građana preskupo, jaje može biti glavni izvor dragocjenih proteina. Osim toga, jaja se troše u bezbrojnim slatkim i slanim jelima, umacima i salatama. Nezamjenjiva su namirnica, kako po nutritivnoj vrijednosti tako i po kulinarskoj upotrebljivosti.
Jedno jaje sadrži 5,5 g biološki vrijednih proteina što čini oko 11% ukupnih dnevnih potreba. Sadrži svega 68 kcal što je malo u odnosu na druge namirnice te ne treba čuditi činjenica da se kuhanim jajima može i mršavjeti. Naime, proteini iz jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru. Posebno se odlikuju visokim sadržajem triptofana kojeg nema u drugim namirnicama u tolikoj količini.
Zatim, jaje je bogato rijetkim mineralima, kao što su selen i jod, ali i dragocjenim zaštitnim faktorima kao što su lutein i zeaksantin. Pored toga, jaja su dragocjen izvor vitamina B12. Stoga, onaj stari reklamni slogan 'svako jutro jedno jaje' i nije promašen, već naprotiv, zdrava preporuka koju bi trebalo poslušati.
 Jaja sadrže dragocjenu tvar holin, neophodnu sirovina za izgradnju i repariranje moždanog i nervnog tkiva. Dakle, obzirom da je tjelesna produkcija holina limitirana, jaje u prehrani je nužno kako zbog holina tako i brojnih drugih hranjivih tvari. Holin je sastavnica stanične membrane i nikad ga u hrani nema dovoljno da bi sve potrebe za njim bile pokrivene. Osim toga, holin u organizmu služi za proces metilacije i bez njega nema druge dvije važne komponente u građi mozga, a to su svingomijelin i fosfatidilholin. Na koncu, bez holina nema acetilholina, prijenosnika “dobrog raspoloženja”, pa mnogi stručnjaci misle dolazi li do poremećaja metilacije, nedostaje acetil holing, a što se ponekad može manifestirati kao depresija ili drugi psihički poremećaji.

Svi su jajčani proteini bogati dušikom pa se razložno preporučuju upravo vegeterijancima čija hrana ne obiluje baš ovom gradivnom tvari. Nema li u hrani dovoljno holina, lako dođe do deficita folne kiseline. Jedno prosječno sirovo jaje sadrži 250 mg holina. Precizna istraživanja uloge holina pokazala su da ova tvar sprječava upalna stanja, a dobro je poznato da dugotrajne kronične upale predstavljaju rizik za nastanak nekih vrsta raka. Jaja i soja su najbogatiji izvor holina i njegovog metabolita betaina. Budući da su oba važna za metabolizam, nikako ih ne bi trebalo izbjegavati u prehrani. Suprotno brojnim, pa često i stručnim mišljenima, holin jest esencijalna tvar i za njega postoji dnevna preporuka iz 1998. godine koja za muškarca iznosi 550 mgm, a za ženu 425 mg/dnevno. Žumanjak jajeta sadrži 682 mg holina i jedete li neku kremu ili tortu na bazi umješanih žumanjaka, svaki zalogaj ima barem 300 mg ove tvari.
Prema službenim podacima (FASEB), danas je 90% Amerikanaca deficitarno u holinu jer ne konzumiraju jaja zbog straha od kolesterola i debljanja. Deficit dramatično pogađa trudnice i njihov plod jer bez njega mogu nastupiti poremećaji u razvoju mozga fetusa te u sposobnosti memoriranja. Za majke dojilje, Američka Akademija Znanosti (The National Academy of Sciences) preporučila je još veći unos holina tj. 550 mg upravo da bi se izbjegao deficit.
Jaje koje je namjenjeno razvoju pileta, sadrži sve neophodne hranjive tvari u optimalnom odnosu i kao takvo može dugo vremena pokrivati minimalne dnevne potrebe i nikoga ne treba čuditi činjenica da postoji dijeta za mršavljenje s jajima ili s bjelancem jajeta. O tome postoje i klinička ispitivanja objavljena u Journal of FASEB. Radi se o drastičnoj dijeti od 1000 kcal dnevno. U pokusu je sudjelovalo 160 pretjerano teških osoba oba spola, podijeljenih na 2 velike skupine – u jednoj su oni koji su jeli jaja, a u drugoj oni koji su jeli peciva. Ključan obrok je bio doručak koji se sastojao od 2 jajeta kod prve i od peciva iste kalorijske vrijednosti kod druge skupine. Pokus je trajao 5 dana u tjednu kroz 8 tjedana. Rezultati pokusa su vrlo zanimljivi jer su osobe koje su jele jaja, izgubile prosječno 3,25 kg dok osobe koje su jele peciva nisu izgubile gotovo ništa. Prvi su bili poboljšanog raspoloženja i energijskog potencijala u odnosu na “bljedolike” iz druge skupine. Ovo ispitivanje je pokazalo još nešto – u prvih (skupine koja je konzumirala jaja) nije bilo nikakvog pomaka u razini kolesterola i triglicerida.

Na temelju ovog pokusa, stručnjaci su ispitali 224 studije napravljene tijekom 25 godina, a  vezane za zdravstvene aspekte kolesterola iz jajeta te došli do slijedećeg zaključka – konzumira li osoba nemasnu hranu, može bez problema konzumirati 1-2 jajeta dnevno. Zašto? Kolesterol nije opasan sam po sebi, već zasićene masnoće, a njih ima u svim namirnicama osim u voću i povrću. Jaja sama po sebi ne podižu razinu kolesterola u krvi, već zasićene masnoće i transmasne kiseline kojima obiluje industrijska hrana. Stručnjaci su danas uvjereni da cijela jaja uopće ne djeluju na profil masnoća u krvi, dapače, jaja taj profil poboljšavaju. U siromašnom sjevernom dijelu Meksika postoji regija u kojoj se konzumira visoko masna hrana koja se svodi na tortilje od kukuruznog brašna zamašćene hidrogenziranim masnoćama.
Tako se hrane i djeca i odrasli cijeli život. Naravno, tamo imamo vrlo visok morbiditet i mortalitet od ateroskleroze. Na istim ljudima je napravljen eksperiment koji jasno ukazuje na uzroke problema. Rad je objavljen u American Journal of Clinical Nutrition. Jedna skupina je dobivala 2 jajeta dnevno, a druga je konzumirala uobičajene tortilje s jeftinim masnoćama industrijskog porijekla. Pored odraslih je u pokusu sudjelovala skupina od 54 djece oba spola. Osobe koje su mjesec dana konzumirale jaja nisu podigla razinu kolesterola već su, naprotiv, popravila situaciju glede stanja krvnih žila obzirom da jaja sadrže bitne hranjive tvari kojih u masnim tortiljama nema. Suprotno tome, skupina koja je nastavila jesti samo zamašćene tortilje imala izrazite znakove oštećenja krvnih žila tj. LDL frakcija kolesterola je porasla dok se HDL frakcija spustila te su porasli i trigliceridi. Moglo bi se reći slijedeće – dok je kolesterol na stupu srama, zasićene masti se skrivaju i djeluju. U zabludi je većina stručnjaka svih profila.
Zatim, suprotno ranijim stavovima, jaja mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara sprječavajući nastanak krvnog ugruška. O tome svjedoči vrlo dobar rad objavljen u časopisu Biological and Pharmaceutical Bulletin koji je potvrdio da proteini iz žumanjka jajeta nisu inhibitori agregacije krvnih pločica (trombocita) već da prolongiraju vrijeme koje je potrebno da se oslobodi fibrinogen i konvertira u fibrin te tako ubrza grušanje krvi. Što se više žumanjka konzumira, prevencija grušanja krvi je bolja.
Od svih izvora luteina, sredstva protiv makularne degeneracije oka, najbolje se apsorbira lutein iz žumanjka i kada je u pitanje zdravlje očiju, jaja su daleko najbolja. Rezultate su potvrdili na USDA Research Center s Tuft Universty. Svi gotovi preparati luteina koji se bučno reklamiraju daleko su slabiji od luteina iz jaja. Lutein iz špinata koji se često podmeće kao superioran, znatno se slabije apsorbira. Lutein i zeaksantin su dva dragocjena zaštitna faktora iz žumanjka jajeta. Stručnjaci su izračunali da bi se preventivna uloga luteina u potpunosti ispunila kada bi osoba s ugroženim vidom konzumirala tjedno 6 komada jaja. Pojavom jaja s promjenjenim profilom (lipidogramom) masnih kiselina, zahvaljujući prehrani nesilica ribljim brašnom, do kraja se mijenja dosadašnja negativna slika o jajima. Naime, dodane omega-3 masne kiseline smanjuju količinu zasićenih masnoća i povoljno djeluju na krvožilni sustav u cjelini. Nažalost, takva jaja se kod nas još uvijek ne plasiraju u većim količinama (preko poznatih prehrambenih lanaca), što je velika šteta.
Prema najnovijim podacima (USDA-ARS) jaja sadrže 14% manje kolesterola nego je objavljeno i 64% više vitamina D u odnosu na stanje iz 2002. godine, a to znaći da jedno veliko jaje od 60 grama ima 185 mg kolesterola i 41 i.j. vitamina D. Uopće nije jasno kako je moglo doći do tako velike analitičke greške.